Cómo cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo y postparto

Cuidar el suelo pélvico durante el embarazo es importante ya que el embarazo y postparto son una de las etapas más importante en la vida de una mujer, pero también son momentos difíciles para nuestra musculatura pélvica. El aumento de peso, los cambios hormonales, el paso del bebé por el canal del parto, etc. puede dejarnos algunas secuelas sobre todo, si nuestro periné no está bien preparado. 

Durante el embarazo nos tendremos que centrar sobre todo en minimizar factores de riesgo, y tomar conciencia de nuestra musculatura abdominal y perineal. Y ¿cómo?, pues siguiendo varios consejos: 

  1. Practica ejercicio físico con regularidad. Nos ayudará a mejorar el tono de todos nuestros músculos, (incluido el transverso del abdomen y el suelo pélvico,) mejorar la postura, controlar la ganancia de peso, y mantenernos más activas durante el embarazo. Los ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas..) combinados con ejercicios aeróbicos (andar, elíptica, bici estática, nadar, etc) han demostrado que disminuye el riesgo de padecer: diabetes gestacional  (hasta en un 60%),  bebés macrosómicos (de más de 4 kg), hipertensión arterial (hasta en un 80%), cesárea y aumenta la probabilidad de parto natural en más de un 15%.
  2. Cuida tu alimentación: mantener una dieta sana y equilibrada es imprescindible para que entre otras cosas, no exista una ganancia de peso excesiva y sobrecarguemos nuestras articulaciones y suelo pélvico.
  3. Toma conciencia del suelo pélvico y pon en práctica los ejercicios de Kegel. Si aún no sabes como contraer tu musculatura perineal, es momento de ponerlo en práctica. Toma aire por la nariz llenando tu pecho y abdomen, y al exhalar por la boca imagina como si quisieras retener la orina y los gases a la vez. Es muy importante que mientras contraes la musculatura no estés en apnea y que cuando tengas conciencia de tu periné, lo trabajes mientras realizas actividades de la vida cotidiana como lavarte las manos, mientras subes y bajas del ascensor, etc. Empieza con contracciones que duren 1-2 segundos y luego podrás ir aumentando el tiempo de manera progresiva hasta mantener contracciones que duren entre 6-8 segundos con un descanso que doble el tiempo de contracción.
  4. Masaje Perineal, se aconseja a partir de la semana 32-34 de gestación aproximadamente y que al menos la primera vez lo supervise vuestro fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Con el masaje no podemos garantizar a la paciente que se evite la episiotomía, pero lo que sí que podemos es mejorar la circulación y el trofismo del periné, la flexibilidad, la propiocepción y  en definitiva, mejorar la calidad del tejido perineal.

 Postparto, etapa de recuperación

En el postparto, nuestra musculatura abdominal y perineal se encuentran muy débil, la pelvis está muy inestable ya que sus huesos se han abierto para facilitar el paso del bebé, y es probable que exista alguna cicatriz o herida en el suelo pélvico si ha sido un parto vaginal o en el abdomen en el caso de la cesárea. 

  1. Durante el puerperio, etapa que suele durar unos 40 días y comprende el tiempo desde la expulsión del bebé y la placenta hasta que el aparato genital de la mujer vuelve al estado anterior del embarazo), tendremos que evitar sobreesfuerzos como cargar pesos, ejercicios de impactos o hiperpresivos. Es importante retomar la actividad física de una manera suave y progresiva.
  2. Cuidar la cicatriz de la episiotomia, desgarro o cesárea. Lavar todos los días la zona, mantener lo más seca posible y evitar ropa ajustada o presión en la zona de la cicatriz.
  3. Pasado unos días del parto, empezar a trabajar nuestra musculatura profunda, diafragma, transverso del abdomen y suelo pélvico  a través de ejercicios respiratorios. Tenemos que inhalar por la nariz sintiendo como se abren nuestras costillas y se llena de aire nuestro abdomen, y exhalar por la boca imaginando que llevamos el ombligo hacia dentro y hacia arriba (como si quisiéramos cerrar la cremallera de un pantalón) al tiempo que contraemos nuestro periné como si evitaramos la salida del pis y los gases a la vez.

Pasada la cuarentena, acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para realizar una correcta valoración ecoguiada de vuestro abdomen y suelo pélvico. Es muy importante que esta se realice ya que así os podremos pautar la técnica más adecuada para una buena recuperación postparto. 

Los ejercicios de kegel, las esfera pélvica como enna pelvic ball, los abdominales hipopresivos, la electroterapia o la radiofrecuencia entre otros, son técnicas muy útiles para cuidar tu suelo pélvico en el embarazo y postparto y mantenerlo en forma.

Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.