Ejercitar musculatura pelvica

¿Qué son los ejercicios de Kegel para recuperar el suelo pélvico?

Realizar ejercicios de Kegel permite recuperar el suelo pélvico después de un parto, pero también a fortalecerlo si realizas deportes de impacto o si has entrado en la menopausia. Son los principales factores que debilitan el suelo pélvico, pero no los únicos. Mantener un suelo pélvico en forma previene la incontinencia urinaria, los prolapsos (la caída de órganos como la vejiga, el recto o el útero) y, también, permite tener relaciones sexuales más placenteras. 

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

El primer paso para ejercitar los músculos del suelo pélvico es localizarlos. Para saber cuales son los que debes ejercitar, existen diferentes maneras:

  • Debes fijarte y notar aquellos que intervienen cuando detienes una micción (no debes parar la orina, simplemente probar qué músculos usarías si debieras hacerlo). 
  • Contrae los músculos que usarías para evitar evacuar o sacar gases. Si lo haces correctamente, el cuerpo no se levanta, si sucede esto, estás usando las nalgas.
  • Introduce un dedo en tu vagina y contrae los músculos. Notarás que la vagina se tensiona y que el suelo pélvico se mueve hacia arriba. 

Puedes hacer los ejercicios tanto sentada como tumbada e incluso de pie una vez que logres dominarlos. Pero para empezar, ponte en la posición más cómoda para ti. El abdomen, los muslos y los glúteos deben estar relajados cuando realices los ejercicios de Kegel y la vejiga vacía para evitar escapes.

  • Respira por las costillas y apóyate en la vagina y haz como si aguantaras el pipí unos  3-6 segundos. Debes notar que la parte contra la silla (o el suelo) está trabajando.  Relaja (el doble de tiempo de la contracción) y repite 10 veces.
  • Siéntate sobre el ano e imagina que estás aguantándote un gas durante 3-6 segundos. Relaja  (el doble de tiempo de la contracción) y repite 10 veces.
  • Apóyate sobre el periné y haz como si aguantaras un tampón durante 3-10 segundos.  Relaja (el doble de tiempo de la contracción)  y repite 10 veces.

Una vez que hayas hecho todas las repeticiones, si tus músculos no se han cansado, puedes incrementar el tiempo de contracción a 6-10 segundos. Cuando consigas hacer las 10 repeticiones de contracciones de 10 segundos habrás alcanzado el objetivo.

  • Cuando domines estos ejercicios por separado, puedes hacerlos a la vez. Consiste en contraer durante 1 segundo las 3 zonas (agujeros perineales)  hacia arriba. Después de cada contracción relaja por completo todos los músculos.  Puedes realizar 3 series de 5 contracciones rápidas con descanso de 1 minuto entre ellas.

Qué debes tener en cuenta para realizar ejercicios de Kegel

Además de localizar correctamente los músculos que deben trabajar, también debes tener en cuenta otros factores:

  • Buena respiración: No debes bloquear o dejar de respirar mientras haces los ejercicios. Debes conseguir coger y soltar aire lentamente mientras los realizas.
  • Relajar la musculatura que no usas: Sólo debes contraer los músculos del suelo pélvico no los de los glúteos, el vientre o las  piernas.
  • Todo es cuestión de práctica. Quizá el primer día te canses y no llegues a todo, poco a poco irás ampliando el tiempo de los ejercicios y podrás hacerlos en cualquier posición. En este vídeo verás que hay muchas posiciones.

¿Puedo realizar los ejercicios de Kegel con enna pelvic ball?

Sí, llevar la esfera vaginal de enna es compatible con realizar los ejercicios de Kegel. Si el estado de tu suelo pélvico es muy débil, es posible que la pelvic ball no se sostenga de primeras. En ese caso, lo mejor es estirarse, introducir la esfera y realizar los ejercicios. Tras varias semanas, podrás intentar ponerte de pie y comprobar si la esfera se mantiene. Una vez se mantenga, ya puedes caminar y dar pequeños paseos con ella para ejercitar los músculos del suelo pélvico

Todos nuestros posts sobre Suelo pélvico e Incontinencia han sido revisados Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.

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